Métodos para no roncar

Los ronquidos son un problema muy extendido a la hora de dormir. Suponen un impedimento para conciliar el sueño para la persona con la que se comparte cama. Además de un problema para conseguir un sueño reparador y un descanso completo para la ambos.  Pero no solo eso, pueden ser signo de problemas de salud.

Hasta hace poco tiempo, roncar solo eran ruidos muy fuertes y molestos que se producían al respirar mientras dormíamos. Sin embargo, estudios recientes han descubierto que roncar por la noche puede ser síntoma de problemas de salud y está estrechamente ligado con un grave trastorno del sueño llamado apnea del sueño.

Según la Sociedad Española de Neumología y Cirugía Torácica (SEPAR), el 45% de los españoles roncan. Es un problema que afecta a los varones mayoritariamente, pues el 50% de los hombres españoles roncan, frente al 25% de las mujeres.

¿Por qué roncamos?

Si eres una persona roncadora, seguro que te has preguntado por qué roncas al dormir si respirar perfectamente por el día. Los ronquidos se deben principalmente a un estrechamiento de las vías respiratorias durante la noche. Al dormir, los músculos de la garganta y la tráquea se relajan. La mandíbula y la lengua ejercen presión sobre la garganta haciendo que las vías respiratorias se obstruyan y no permitan una correcta respiración, obligando al durmiente a respirar de una forma mas brusca por la boca. El aire que intenta entrar y salir a nuestro sistema respiratorios encuentra obstáculos para hacerlo ya que las vías respiratorias están obstaculizadas. Por ello se producen esos molestos ruidos en la úvula y en el velo del paladar.

Existen diversos motivos por los que se ronca, estos deben ser estudiados por un médico especialista en sueño para saber cual es el motivo exacto de los ronquidos. Sin embargo, se conocen algunos motivos agravantes de los ronquidos: El sobrepeso, la diabetes, el alcohol y el tabaco son uno de ellos.

Métodos para dejar de roncar: Remedios caseros

A continuación, vamos a daros una serie de consejos y remedios caseros que pueden ayudaros a reducir de forma considerables la intensidad de los ronquidos:

Deja de fumar

El tabaco y el resto de las componentes de los cigarros afectan muy gravemente a el aparato respiratorio. Tener unos pulmones sanos es esencial para una correcta respiración tanto de día como de noche. Es uno de los agravantes principales de los ronquidos, además de otros problemas a causa del tabaco tan dañino para nuestra salud. Nuestra recomendación es que dejes de fumar lo antes posible si eres roncador. Bueno, y si no roncas también.

Controla el sobrepeso

Otros de los agravantes principales de los ronquidos es el sobrepeso y la obesidad, por lo que deberás cambiar tu estilo de vida. Al dormir bocarriba, parte del peso de nuestro cuerpo hará presión en los pulmones y la obstrucción de las vías respiratorias será mayor. Controla tu dieta y mantén un peso saludable si quieres que tus ronquidos se reduzcan. Además, evita las cenas copiosas y alimentos ricos en grasas por la noche. Opta por una dieta equilibrada y cenas ligeras que te ayuden a perder peso y a conciliar el sueño con mayor facilidad.

Evita el alcohol

Tabaco, sobrepeso y alcohol son la combinación perfecta para un gran concierto nocturno en do menor. Las bebidas alcohólicas relajan los músculos que mantienen las vías respiratorias abiertas haciendo que se obstruyan con mayor facilidad. Evita tomar alcohol, sobre todo horas antes de dormir. Algunas bebidas naturales que ayudan conciliar el sueño como la tila o la manzanilla también tienen este efecto relajante en los músculos de la garganta, por ello no suelen ser muy recomendables si roncar al dormir.

Mejora tu postura al dormir

La postura que adoptamos por la noche es muy importante para un correcto descanso. Además, si roncamos por la noche, dormir de lado es la mejor postura para dormir bien y roncar menos o incluso eliminar los ronquidos. De esta manera la garganta y las vías respiratorias no se sentirán tan presionadas y el aire entrará y saldrá con mayor facilidad. Si sueles dar muchas vueltas en la cama, coloca una almohada en la espalda para evitar dar la vuelta y acabar bocarriba.

Encuentra una almohada que te ayude a no roncar

Como hemos comentado la postura en la que duermes puede hacer que ronques o no. Por lo general las personas que duermen boca arriba suelen roncar más, por lo que debes buscar una almohada que te ayude a dormir de lado o boca abajo. Las mejores almohadas para dormir de lado son las de más de 15 cm y con firmeza tirando alta, ya que harán que la columna vertebral y el cuello se mantengan a la misma altura. Un ejemplo es la esta almohada, que tiene una firmeza media-alta. Por el contrario, para dormir boca abajo las mejores opciones son las almohadas finas de unos 10 cm y que sean blandas, como la almohada de fibras, ya que el cuello no necesita tanta altura para estar en línea con la columna vertebral.

Hidrátate

Es importante beber agua durante el día para que por la noche el cuerpo esté hidratado y las secreciones de la nariz o el paladar blando no se queden pegajosas. Si este paso te es complicado porque se te olvida beber agua habitualmente puedes ponerte una alarma en el móvil que te recuerde cuando beber agua. También puedes acostumbrarte a tomar alguna infusión que te ayude a dormir a la vez que te hidrata.

Controla la humedad del dormitorio

Si el aire de tu dormitorio es muy seco, tu boca y vías respiratorias se secarán rápidamente haciendo que tus ronquidos sean mas intensos. Controla la humedad del dormitorio colocando un humidificador que mantenga el ambiente algo mas húmedo. Puede ser muy útil si tus ronquidos se deben a una congestión nasal o a una reacción alérgica a componentes del aire como el polen.

Mantén tus vías nasales limpias

Asegúrate de que tus vías nasales están limpias antes de meterte en la cama. Un exceso de mucosa dificulta una correcta respiración. Sí, lo que te estoy recomendando es que te suenes bien la nariz antes de dormir, e incluso realices gárgaras después de cepillarte los dientes. Eliminarás mocos y flemas que obstruyen las vías respiratorias.

Métodos para no roncar: Aparatos o instrumentos

Tiras y válvulas nasales

En farmacias y parafarmacias podrás encontrar tiras y válvulas nasales que te ayudarán a mantener los orificios nasales bien abiertos. No eliminarán los ronquidos al 100%, sobre todo si son muy intensos, no son milagrosos, pero pueden reducirlos y ayudarte a respirar algo mejor. No suelen ser muy caras y las válvulas son reutilizables. El problema de estos aparatos es que si la persona permanece con la boca abierta la efectividad se puede perder.

Cintas para el mentón

Si el método anterior no te ha surgido efecto puede deberse a que los ronquidos se producen por la boca. En este caso puedes utilizar unas cintas para el mentón. Como su nombre indica son cintas que se colocan en el mentón y sirven para mantener la boca cerrada.

Férula de avance mandibular

Es una funda de plástico, generalmente fabricada por protésicos dentales especializados, que facilita el flujo de aire en la garganta, y evita la vibración en la lengua que provoca los ronquidos. Puedes adquirir modelos estándar en farmacias, aunque es recomendable que consultes con algún especialista en el caso de que estos modelos no se ajusten a tu fisionomía.

Sprays

Es un producto para los ronquidos leves, es decir que si sueles roncar habitualmente no te va a servir. Suelen estar enfocados en los ronquidos de los niños y el modo de aplicación es muy sencillo. Simplemente tienes que pulverizar el contenido en el paladar justo antes de dormir.

Acude a tu médico

Acude a tu médico para poder determinar cual es el motivo de los ronquidos. Podrá determinar si se trata de un problema mayor como la apnea del sueño y te dará la solución más adecuada a tu problema. Sométete a un estudio del sueño si tu médico lo considera necesario para identificar la causa de los ronquidos. Además, existen diferentes cirugías con las que acabar con los ronquidos de una vez por todas.

¿Qué es la apnea del sueño?

La apnea del sueño es un trastorno respiratorio muy común donde la respiración se interrumpe de forma reiterada. Estas interrupciones de la respiración pueden durar desde un par de segundos hasta minutos enteros.

La apnea del sueño mas común es la apnea obstructiva del sueño. Esta provoca una respiración desigual, con interrupciones, por una obstrucción en las vías respiratorias

No todas las personas que roncan tienen apnea, y tan solo un médico especializado en trastornos del sueño puede hacer un diagnóstico fiable. Acude a tu médico para que realice un análisis del sueño y pueda concretar cual es el motivo de los ronquidos.

¿Los ronquidos aún son un problema con el que lidiar cada noche?, Espero que estos consejos hayan sido de ayuda para mejorar tu salud y la de tu compañía en el dormitorio.

Si tienes alguna duda o pregunta que te quite el sueño, no dudes en dejar un comentario aquí abajo 🙂

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