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Hoy en d√≠a no damos la importancia que merece al sue√Īo de calidad. Muchos adultos duermen menos de las 8 horas recomendadas y otros muchos no descansan como deber√≠an. Esto puede ser debido a la vida desenfrenada y con estr√©s que llevamos en la actualidad. Sin embargo, el sue√Īo de calidad es mucho m√°s importante de lo que pensamos. Gracias a un buen descanso nuestra salud mejora y nuestro sistema inmunol√≥gico y hormonal lo hace tambi√©n.

El insomnio y la comida

Seg√ļn la Sociedad Espa√Īola de Neurolog√≠a (SEN), entre un 20 y un 48% de la poblaci√≥n espa√Īola sufre problemas en alg√ļn momento para iniciar o mantener el sue√Īo y, al menos un 10%, padece de trastornos cr√≥nicos y graves.

Las nuevas tecnolog√≠as, el estilo de vida, la actividad f√≠sica y, por supuesto, la alimentaci√≥n, tienen mucho que ver con c√≥mo se duerme. Con peque√Īos cambios en nuestro d√≠a a d√≠a podemos lograr diferencias significativas en nuestro descanso que nunca habr√≠amos llegado a imaginar. Algunos de estos cambios deben empezar por nuestra alimentaci√≥n.

Se suele decir que el desayuno es la comida m√°s importante del d√≠a. Sin embargo, el lo que concierne al descanso, la cena es la comida con mayor importancia, ya que dictamina la actividad de nuestro sistema digestivo por la noche y los nutrientes que entran en nuestro organismo. Aqu√≠ vamos a compartir contigo algunos de los mejores alimentos que puedes tomar sin miedo antes de ir a dormir y que, adem√°s, te garantizar√°n un mejor sue√Īo.

Alimentos beneficiosos antes de dormir

Hay algunos alimentos que pueden ayudar a la producción de melatonina, una hormona clave a la hora de dormir. Son vitales los alimentos ricos en triptófano, un aminoácido esencial que se convierte en serotonina y, posteriormente, en melatonina. Asimismo, los ácidos grasos, los hidratos de carbono, el magnesio y el zinc son relevantes a la hora de lograr un descanso óptimo.

As√≠, algunos‚ÄĮalimentos y¬†grupos‚ÄĮde alimentos para dormir bien son:¬†

  • Las frutas.‚ÄĮDestacan el pl√°tano/banana,¬†que estimula la melatonina y la serotonina y tiene un alto contenido en potasio y magnesio, que act√ļan como relajantes musculares;¬†la pi√Īa, que estimula la producci√≥n de serotonina y tiene componentes que favorecen la digesti√≥n y calman la ansiedad;¬†y las cerezas,¬†es la fruta m√°s rica en melatonina¬†y su consumo habitual puede mejorar y regular los h√°bitos de sue√Īo y estimular la circulaci√≥n.¬†
  • Los frutos secos.‚ÄĮSon alimentos ricos en vitamina B.¬†Una peque√Īa cantidad de nueces, cacahuetes o almendras media hora antes de ir a dormir puede ayudar al sue√Īo¬†ya que contienen melatonina. Adem√°s, las almendras destacan por ser ricas en tript√≥fano y magnesio, que act√ļa sobre el sistema neurol√≥gico y favorece la relajaci√≥n y el sue√Īo.¬†
  • Pescados.‚ÄĮEl pescado contiene √°cidos grasos ricos en¬†omega 3, que¬†ayuda a disminuir la ansiedad, reduciendo as√≠ los trastornos de sue√Īo.¬†Adem√°s, el pescado es fuente de tript√≥fano, prote√≠nas y micronutrientes, y se recomienda tomarlo antes de dormir porque tiene pocas calor√≠as.¬†Se recomiendan sobre todo los pescados¬†blancos y¬†azules como el salm√≥n, el at√ļn, las sardinas y las anchoas.¬†
  • Aves.¬†La carne de pavo y pollo es muy rica en prote√≠nas y tript√≥fano y baja en grasas. Adem√°s, es f√°cil de digerir, por lo que no producir√° molestias al dormir.¬†
  • Miel.¬†La miel contiene glucosa, que provoca que el cerebro disminuya la cantidad de orexina. Esta sustancia est√° relacionada con la vigilia, por lo que facilita la conciliaci√≥n del sue√Īo. Adem√°s, la miel es rica en tript√≥fano.¬†
  • Cereales integrales.‚ÄĮLa avena, el ma√≠z, el arroz y el trigo son fuentes naturales de¬†hidratos de carbono, que aumentan la cantidad de¬†tript√≥fano¬†convertible en serotonina y, por tanto, en melatonina.¬†Adem√°s, los cereales integrales contienen m√°s fibra y vitaminas que los refinados.¬†
  • Avena.¬†Aunque normalmente se consuma a la hora de desayunar, tambi√©n puede tomarse en otros momentos del d√≠a. Este alimento es muy saludable para el sistema cardiovascular. Adem√°s, estimula la producci√≥n de melatonina, lo que ayuda a conciliar el sue√Īo.¬†
  • Chocolate negro.¬†Cuanto m√°s puro sea y con menos cantidad de az√ļcar, mejor. El chocolate es un relajante natural que estimula la producci√≥n de serotonina, produciendo que tu cuerpo y menta se relajen, favoreciendo el sue√Īo.¬†

Por otro lado, adem√°s de estos alimentos para dormir bien, hay muchas bebidas‚ÄĮque pueden ayudar a conciliar el sue√Īo. Entre ellas destacan‚ÄĮinfusiones, conocidas por todos debido a sus propiedades relajantes y calmantes, como la tila, la manzanilla y la valeriana. Asimismo, existen otras menos famosas que tambi√©n pueden ayudarte a dormir mejor, como las infusiones de lavanda, de lechuga o de hierbaluisa.

Es muy‚ÄĮimportante no confundir‚ÄĮlas infusiones con los‚ÄĮt√©s, pues gran parte de ellos contienen te√≠na que, al igual que la cafe√≠na, es un excitante. As√≠, el t√© verde y el t√© negro no est√°n recomendados para ir a dormir por sus altos niveles de te√≠na, mientras que el t√© rojo no contiene te√≠na y se puede tomar a cualquier hora del d√≠a.¬†

Adem√°s de las infusiones, otra bebida que nos puede ayudar a conciliar el sue√Īo es la¬†leche.¬†Un vaso de leche caliente antes de dormir es altamente conocido como un remedio natural para el insomnio. Los productos l√°cteos son ricos en tript√≥fano y en magnesio y zinc, necesarios para la absorci√≥n del amino√°cido. Adem√°s, las bebidas calientes ayudan al cuerpo a relajarse, por lo que facilita la conciliaci√≥n del sue√Īo.

Cómo y cuándo cenar

Para evitar la sensaci√≥n de pesadez estomacal, se recomienda cenar al menos una hora antes de ir a dormir. Adem√°s, un rato antes de acostarte, puedes tomar una infusi√≥n relajante o un snack de alguno de los alimentos para dormir bien que hemos mencionado. Ten en cuenta que antes de ir a la cama es esencial evitar las bebidas azucaradas y las bebidas alcoh√≥licas si se desea una buena calidad de sue√Īo. Tampoco es recomendable consumir comidas copiosas o alimentos √°cidos, ya que son m√°s dif√≠ciles de digerir e incluso pueden provocar ligeros ardores mientras estamos so√Īando. Si quieres conocer algunas ideas para cenas sencillas y buenas para dormir, echa un vistazo a nuestro post “¬ŅQue puedo cenar para dormir bien?”,¬†donde hacemos un an√°lisis m√°s exhaustivo.

No olvides que el hecho de que la anterior lista sean alimentos recomendables para dormir mejor, no quiere decir que haya que hacer un consumo excesivo de estos. El abuso de cualquier alimento crear√° el efecto contrario en nuestro organismo: un peor descanso, pesadillas nocturnas, dolores estomacales, etc. Adem√°s de una carencia de vitaminas peligrosa para nuestra salud.

Ahora que ya sabes todo lo que te hemos contado acerca de los alimentos y dormir bien, ¬°aprovecha tu descanso!

 

 

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