Hoy en día no damos la importancia que merece al sueño de calidad. Muchos adultos duermen menos de las 8 horas recomendadas y otros muchos no descansan como deberían. Esto puede ser debido a la vida desenfrenada y con estrés que llevamos en la actualidad. Sin embargo, el sueño de calidad es mucho más importante de lo que pensamos. Gracias a un buen descanso nuestra salud mejora y nuestro sistema inmunológico y hormonal lo hace también.

El insomnio y la comida

Según la Sociedad Española de Neurología (SEN), entre un 20 y un 48% de la población española sufre problemas en algún momento para iniciar o mantener el sueño y, al menos un 10%, padece de trastornos crónicos y graves.

Las nuevas tecnologías, el estilo de vida, la actividad física y, por supuesto, la alimentación, tienen mucho que ver con cómo se duerme. Con pequeños cambios en nuestro día a día podemos lograr diferencias significativas en nuestro descanso que nunca habríamos llegado a imaginar. Algunos de estos cambios deben empezar por nuestra alimentación.

Se suele decir que el desayuno es la comida más importante del día. Sin embargo, el lo que concierne al descanso, la cena es la comida con mayor importancia, ya que dictamina la actividad de nuestro sistema digestivo por la noche y los nutrientes que entran en nuestro organismo. Aquí vamos a compartir contigo algunos de los mejores alimentos que puedes tomar sin miedo antes de ir a dormir y que, además, te garantizarán un mejor sueño.

Alimentos beneficiosos antes de dormir

Hay algunos alimentos que pueden ayudar a la producción de melatonina, una hormona clave a la hora de dormir. Son vitales los alimentos ricos en triptófano, un aminoácido esencial que se convierte en serotonina y, posteriormente, en melatonina. Asimismo, los ácidos grasos, los hidratos de carbono, el magnesio y el zinc son relevantes a la hora de lograr un descanso óptimo.

Así, algunos alimentosgrupos de alimentos para dormir bien son: 

  • Las frutas. Destacan el plátano/banana, que estimula la melatonina y la serotonina y tiene un alto contenido en potasio y magnesio, que actúan como relajantes musculares; la piña, que estimula la producción de serotonina y tiene componentes que favorecen la digestión y calman la ansiedad; y las cerezas, es la fruta más rica en melatonina y su consumo habitual puede mejorar y regular los hábitos de sueño y estimular la circulación. 
  • Los frutos secos. Son alimentos ricos en vitamina B. Una pequeña cantidad de nueces, cacahuetes o almendras media hora antes de ir a dormir puede ayudar al sueño ya que contienen melatonina. Además, las almendras destacan por ser ricas en triptófano y magnesio, que actúa sobre el sistema neurológico y favorece la relajación y el sueño. 
  • Pescados. El pescado contiene ácidos grasos ricos en omega 3, que ayuda a disminuir la ansiedad, reduciendo así los trastornos de sueño. Además, el pescado es fuente de triptófano, proteínas y micronutrientes, y se recomienda tomarlo antes de dormir porque tiene pocas calorías. Se recomiendan sobre todo los pescados blancos y azules como el salmón, el atún, las sardinas y las anchoas. 
  • Aves. La carne de pavo y pollo es muy rica en proteínas y triptófano y baja en grasas. Además, es fácil de digerir, por lo que no producirá molestias al dormir. 
  • Miel. La miel contiene glucosa, que provoca que el cerebro disminuya la cantidad de orexina. Esta sustancia está relacionada con la vigilia, por lo que facilita la conciliación del sueño. Además, la miel es rica en triptófano. 
  • Cereales integrales. La avena, el maíz, el arroz y el trigo son fuentes naturales de hidratos de carbono, que aumentan la cantidad de triptófano convertible en serotonina y, por tanto, en melatonina. Además, los cereales integrales contienen más fibra y vitaminas que los refinados. 
  • Avena. Aunque normalmente se consuma a la hora de desayunar, también puede tomarse en otros momentos del día. Este alimento es muy saludable para el sistema cardiovascular. Además, estimula la producción de melatonina, lo que ayuda a conciliar el sueño. 
  • Chocolate negro. Cuanto más puro sea y con menos cantidad de azúcar, mejor. El chocolate es un relajante natural que estimula la producción de serotonina, produciendo que tu cuerpo y menta se relajen, favoreciendo el sueño. 

Por otro lado, además de estos alimentos para dormir bien, hay muchas bebidas que pueden ayudar a conciliar el sueño. Entre ellas destacan infusiones, conocidas por todos debido a sus propiedades relajantes y calmantes, como la tila, la manzanilla y la valeriana. Asimismo, existen otras menos famosas que también pueden ayudarte a dormir mejor, como las infusiones de lavanda, de lechuga o de hierbaluisa.

Es muy importante no confundir las infusiones con los tés, pues gran parte de ellos contienen teína que, al igual que la cafeína, es un excitante. Así, el té verde y el té negro no están recomendados para ir a dormir por sus altos niveles de teína, mientras que el té rojo no contiene teína y se puede tomar a cualquier hora del día. 

Además de las infusiones, otra bebida que nos puede ayudar a conciliar el sueño es la lecheUn vaso de leche caliente antes de dormir es altamente conocido como un remedio natural para el insomnio. Los productos lácteos son ricos en triptófano y en magnesio y zinc, necesarios para la absorción del aminoácido. Además, las bebidas calientes ayudan al cuerpo a relajarse, por lo que facilita la conciliación del sueño.

Cómo y cuándo cenar

Para evitar la sensación de pesadez estomacal, se recomienda cenar al menos una hora antes de ir a dormir. Además, un rato antes de acostarte, puedes tomar una infusión relajante o un snack de alguno de los alimentos para dormir bien que hemos mencionado. Ten en cuenta que antes de ir a la cama es esencial evitar las bebidas azucaradas y las bebidas alcohólicas si se desea una buena calidad de sueño. Tampoco es recomendable consumir comidas copiosas o alimentos ácidos, ya que son más difíciles de digerir e incluso pueden provocar ligeros ardores mientras estamos soñando. Si quieres conocer algunas ideas para cenas sencillas y buenas para dormir, echa un vistazo a nuestro post “¿Que puedo cenar para dormir bien?”donde hacemos un análisis más exhaustivo.

No olvides que el hecho de que la anterior lista sean alimentos recomendables para dormir mejor, no quiere decir que haya que hacer un consumo excesivo de estos. El abuso de cualquier alimento creará el efecto contrario en nuestro organismo: un peor descanso, pesadillas nocturnas, dolores estomacales, etc. Además de una carencia de vitaminas peligrosa para nuestra salud.

Ahora que ya sabes todo lo que te hemos contado acerca de los alimentos y dormir bien, ¡aprovecha tu descanso!

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