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En la última década ha habido un auge de las técnicas de relajación para combatir y prevenir las situaciones de ansiedad y estrés, que, además de al estado de ánimo, pueden afectar al descanso. Una de estas técnicas es la relajación progresiva de Jacobson

¿Qué es la relajación progresiva de Jacobson? 

La técnica de relajación muscular progresiva fue desarrollada en la década de 1920 por el médico estadounidense Edmund Jacobson y hoy en día es una de las más utilizadas. Esta relajación consiste en aprender a tensar y relajar los distintos grupos musculares del cuerpo. Se basa en la idea de que el estrés genera una serie de pensamientos que hacen que los músculos se tensen y, por consecuencia, aumente la sensación de ansiedad. La relajación progresiva reduce la ansiedad a través de la reducción de la tensión muscular. 

Se denomina relajación progresiva porque los estados de relajación y dominio de la situación se consiguen de manera gradual y continua, de forma cada vez más intensa y eficaz. No es un método breve. Si se hace bien, el aprendizaje dura varias semanas. 

Esta técnica favorece el reposo al recibir una mejoría en el cuerpo después de haberla realizado. Cuanto más se practique, mayor será esta sensación. 

Etapas 

Al ser un método progresivo, esta relajación se aprende a lo largo de varias semanas

  1. Dos primeras semanas: Cada día se practica la tensión y relajación de los 16 grupos de músculos. 
  2. Tercera semana: Se disminuye el tiempo dedicado a relajarse.
  3. Cuarta semana: Se aprende a relajarse sin tener que tensar previamente los grupos de músculos. 
  4. Quinta y sexta semana: Se aprende a relajarse mientras se realizan otras actividades, ya sea sentado, de pie o andando.
  5. Séptima y última semana: Se practica la relajación rápida muchas veces durante el día en situaciones que no sean estresantes.
  6. A partir de ese momento se comienza a practicar la relajación en situaciones de estrés o ansiedad, comenzando por aquellas que sean menos estresantes. Según se vaya consiguiendo controlar una situación, se pasa a la siguiente.

Realización 

El procedimiento de relajación se divide en tres fases que, en total, duran entre 10 y 15 minutos. 

Se puede realizar en tres posturas distintas: 

  • Sentado con la cabeza y la espalda rectas y con los pies apoyados en el suelo. Los brazos se colocan sobre las piernas. 
  • Tumbado en una superficie dura con la cabeza ligeramente inclinada
  • Sentado con el cuerpo inclinado, la cabeza sobre el pecho, y los brazos sobre las piernas. 

Las tres fases del proceso de relajación son: 

1. Fase de tensión-relajación

Tensamos y relajamos los diferentes grupos de músculos de todo el cuerpo. El objetivo es aprender a reconocer la diferencia entre ambos estados y así, cuando, posteriormente, en una situación de estrés o ansiedad tensemos el cuerpo, sabremos reconocer la sensación y lo relajaremos. Cada tensión debe durar entre cinco y diez segundos y cada relajación entre diez y quince. 

2. Fase de revisión

La segunda fase consiste en revisar mentalmente que todos los músculos se encuentran relajados. 

3. Fase de relajación mental

Por último, se trata de relajar la mente a la vez que se está relajando el cuerpo, ya sea manteniendo la mente en blanco o pensando en una escena agradable y positiva. 

Ejemplo 

  1. Colócate en una posición cómoda, sentado en una silla con la espalda y la cabeza recta y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos sobre las piernas.
  2. Cierra el puño derecho apretándolo fuerte y mantén la tensión. Aflójalo y compara las sensaciones. Repítelo con la mano izquierda y después con las dos manos. 
  3. Dobla los codos y tensa los bíceps, fijándote en la sensación. Luego relájalos y estira los brazos.
  4. Pasamos a la cara. Arruga la frente y mantenla así a la vez que giras la cabeza a un lado y al otro. Aflójala y siente como se pone lisa. Haz lo mismo con el entrecejo. Cierra los ojos y apriétalos con fuerza. Al relajarlos, déjalos cerrados de manera suave. Aprieta la mandíbula. Nota que al relajarla los labios se quedan ligeramente separados. Por último, tensa la lengua y los labios apretándolos. Luego relájalos. 
  5. Con cuidado de no hacerte daño, lleva la cabeza atrás y siente como se tensa el cuello, gírala a ambos lados y luego llévala hacia delante hasta pegar la barbilla en el pecho. Relájala y llévala a su posición inicial.
  6. Encoge los hombros hasta que la cabeza quede enterrada en ellos, relájalos y luego bájalos.
  7. Inhala profundamente y sostén la respiración, al exhalar nota como se relaja el tórax. Tensa el estómago y relájalo, luego coloca la mano sobre él e inhala profundamente.
  8. Al inhalar, arquea la espalda suavemente, sin hacerte daño. Mantén la postura y relájala.
  9. Aprieta los talones contra el suelo y siente la tensión de los muslos y los glúteos. Relájalos y dobla los dedos de los pies para tensar las pantorrillas. Después de relajarlos, estira hacia arriba los dedos de los pies para tensar las espinillas. 
  10. Relaja todo el cuerpo y revisa mentalmente desde pies a cabeza que realmente todas las partes están relajadas.
  11. Fija el pensamiento en algo agradable que te guste o mantén la mente en blanco para acabar de relajarte.

Beneficios de la relajación Jacobson para dormir 

Como hemos dicho al principio, el estrés afecta a nuestro descanso, haciendo que no podamos dormir bien. 

Con estos ejercicios de relajación lo que conseguimos es controlar los pensamientos perturbadores, haciendo que se tenga más control sobre ellos y, por tanto, disminuyendo las posibilidades de tener episodios de estrés o ansiedad. El mantener los pensamientos perturbadores bajo control hace que los músculos estén relajados y sin tensión, y será más fácil conciliar el sueño y poder disfrutar de un buen descanso.  

Esta relajación se puede repetir varias veces al día, por lo que podemos incluirla dentro de nuestra rutina para irse a dormir. 

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