fases del sueño

El sueño es un estado vital fundamental para nuestro día a día. Nuestro cuerpo realiza por la noche procesos regenerativos del músculo y procesos hormonales que hacen del descanso algo imprescindible. Por otro lado, la actividad durante el día favorece el agotamiento que nos ayuda a dormir mejor por la noche. Una de las ideas más contrastadas son los ciclos o fases del sueño, de las que hablamos hoy.

Y es que no todo el proceso de descanso es igual una vez que nos metemos en la cama. El sueño es cíclico (“véase Sueño: características generales“) y se divide en fases de aproximadamente 90 minutos, que se repiten durante las ocho horas recomendables que pasamos durmiendo. De esta manera, se pueden encadenar entre cuatro y seis ciclos seguidos. Dentro de estos ciclos se suceden diferentes etapas de sueño lento y de sueño paradójico en secuencias, con un orden determinado.

Las fases del sueño

Nuestro sueño se divide en dos etapas: el sueño No REM el sueño REM (Rapid Eyes Movements); o en castellano MOR (Movimientos Oculares Rápidos). A su vez, la fase no REM se divide en cuatro fases o estados diferentes (Fase I, II, III y IV). Por lo tanto, hay cinco etapas entre la fase no REM y la fase REM. ¡Sigue leyendo y descúbrelas!

Fase I o etapa de adormecimiento

Esta es la fase preliminar al sueño. Únicamente sentimos un estado de adormecimiento y nos podemos despertar fácilmente. Es una de las primeras fases de transición hacia el sueño profundo y puede durar unos 10 minutos.

Aquí aparecen los llamados movimientos oculares lentos, que es cuando los ojos se nos cierran para iniciar es descanso. El tono muscular disminuye y se pueden experimentar “alucinaciones”. ¿Nunca has sentido que te caías de la cama? Esto es porque aún estabas en la primera fase.

Fase II o etapa de sueño ligero

Al cabo de unos 10 minutos entramos en la fase II, que ocupa aproximadamente el 50% de nuestros ciclos de sueño. En esta etapa, los ojos ya están completamente cerrados y los movimientos oculares desaparecen. Nuestro cuerpo se va relajando cada vez más debido a que la actividad cerebral se ralentiza y el tono muscular es menor que en la fase anterior.

Aun así, todavía no estamos completamente dormidos, ya que seguimos en una fase previa al verdadero sueño profundo. Por tanto, este descanso tampoco se considera totalmente reparador.

En esta fase no se sueña, sino que se produce una disminución del 10% al 30% en la tensión arterial y en el ritmo respiratorio, y se incrementa la producción de la hormona del crecimiento.

Fase III o etapa de transición

El sueño de la fase III es un sueño algo más profundo. Aquí entramos en lo que se conoce como sueño de ondas lentas o sueño lento (debido a la actividad cerebral). Se trata de una etapa corta de apenas 2 o 3 minutos donde se produce un mayor aislamiento sensorial, se reduce el ritmo respiratorio y la tensión arterial.

En esta fase nos encontramos muy relajados y dispuestos a adentrarnos en un descanso total. Si tenemos trastornos del sueño, como el sonambulismo y los terrores nocturnos, pueden comenzar a ocurrir en esta fase.

Fase IV o fase DELTA o etapa de sueño profundo

Si llegamos a esta fase es porque hemos conseguido un estado de sueño profundo. ¡Por fin! La etapa de sueño profundo suele ocupar aproximadamente un 20% del total del ciclo. En este momento, la actividad cerebral es más lenta y nuestro tono muscular está muy reducido. Además, nuestro ritmo respiratorio es muy bajo, así como nuestra presión arterial, que suele descender entre un 10% y un 30%.

Este sueño es muy reparador e imprescindible para la recuperación física y mental de nuestro cuerpo. Descansamos profundamente y, llegados a este punto, es mucho más difícil despertarnos. En esta fase aún no se experimentan los sueños. Podemos ver algunas formas, colores o luces, pero sin ninguna relación.

Fase REM: Rapid Eye Movement

La fase REM también se conoce como sueño paradójico debido al contraste que supone la atonía muscular (relajación total) típica del sueño profundo, y la activación del sistema nervioso central (signo de vigilia y estado de alerta).

Esta etapa ocupa un 25% de nuestro ciclo del sueño (entre 15 y 30 minutos). Se diferencia de las anteriores porque aparecen los Movimientos Oculares Rápidos (MOR), o en inglés Rapid Eyes Movements.

En la etapa del sueño REM la intensidad cerebral es intensa, muy parecida a la que experimentamos cuando estamos despiertos. Nos convertimos en nuestros propios guionistas, ya que es la fase donde se producen los sueños ¡con su hilo argumental y todo!

Aquí se produce una pérdida del tono muscular como protección de las malas posturas al dormir, o posibles lesiones por movimientos como respuesta a los sueños (sobre todo a las pesadillas).

Solo recordaremos lo que hemos soñado la noche anterior si nos despertamos habiendo pasado por la fase REM, que se produce al final de la noche. Por lo tanto, si te levantas tarde, tendrás más probabilidad de recordar los sueños.

Los ritmos circadianos y la incidencia en nuestro descanso

Los ritmos o ciclos circadianos son ritmos biológicos que todos los seres vivos tenemos y que nos ayudan a regular nuestro descanso. Normalmente están sincronizados con los ritmos ambientales, por lo que tendemos a dormir en las horas de oscuridad y permanecer despiertos en las horas de luz. Es importante que respetemos estos ciclos circadianos, ya que la producción de hormonas está muy asociada a ellos.

Tendemos a dormir en las horas de oscuridad y permanecer despiertos en las horas de luz.

¿Cómo se relacionan los ritmos circadianos con el sueño?

Los ritmos circadianos nos ayudan a determinar nuestros patrones de sueño. El reloj biológico del cuerpo controla la producción de melatonina, una hormona que produce sueño. Este recibe información sobre la luz que entra en los nervios ópticos, los cuales trasmiten información de los ojos al cerebro. Cuando hay menos luz (como por la noche) el reloj le dice al cerebro que produzca más melatonina para hacer que le dé sueño.

En condiciones normales, los centros reguladores del sueño reciben la señal de activación al anochecer. Esto hace que sintamos sueño a esas horas (y se desactivan progresivamente por la mañana). Así, si alteramos el ritmo del sueño-vigilia, lo más normal es que nuestro sueño se vuelva irregular y aparezcan síndromes como el insomnio o el síndrome de avance o retraso del sueño.

Como conclusión, podemos decir que un buen sueño reparador es el que se produce cuando seguimos nuestro reloj biológico (que nos da la orden). Además, es fundamental dormir lo suficiente para que nuestro cuerpo descanse y se recupere.

Aun así, qué ocurre mientras dormimos y, sobre todo, por qué ocurren los sueños es un misterio. Pero lo que es seguro, es que no podemos dejar de soñar y debemos descansar adecuadamente para cargar energías y conseguir hacerlos posible.

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¿Las fases del sueño son iguales a todas las edades?

Por supuesto que no. Las fases del sueño se van modificando y dependen de la edad. A continuación, te explicamos algunas diferencias:

Recién nacido

Los bebés recién nacidos duermen mucho más tiempo, pero tienen breves despertares entre medias. Hasta el mes y medio de vida, todo el tiempo que duermen puede ser tanto de día como de noche.

3- 6 meses

Cuando el bebé tiene de 3 a 6 meses, los mecanismos de temperatura, cortisol y melatonina comienzan a regularse. Además, el lactante empieza a ordenar el sueño dependiendo de los paseos, la comida y los baños.

Por otro lado, a esta edad el bebé tarda menos el dormirse y la fase REM es bastante más larga que la de un adulto. Esto es así porque es un periodo de gran aprendizaje y el bebé necesita más tiempo para organizar toda la información.

6-12 meses

Durante estos meses empieza a brotar el sentimiento de extrañeza: el bebé nota que sus padres no están y los echa de menos. En este caso puede ser bueno un peluche o muñeco, ya que el bebé lo asociará al sueño y no necesitará la presencia de un adulto para poder dormirse.

12-24 meses

Cuando el niño ya tiene de 1 a 2 años, duerme por lo general unas 14-15 horas (sumando el sueño nocturno y la siesta). A esta edad, la duración de la fase REM se va reduciendo.

2-5 años

Un niño de entre 2 y 5 años duerme unas 11 horas aproximadamente. Además, a partir de los 3 años, empieza a ser mucho menos frecuente que se despierten durante la noche.

A partir de los 5 años

Cuando el niño o niña tiene 5 años, ya no tiene por rutina dormir la siesta. Por otro lado, la duración de las etapas del sueño comienza a ser igual que la de un adulto.

El adolescente

Aun teniendo las mismas necesidades de dormir que antes, un adolescente suele dormir menos horas: les cuesta más dormir siendo adolescentes que siendo más pequeños. Además, suelen tener horarios para dormir diferentes dependiendo de si es un día de diario o si es fin de semana.

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Recomendaciones para el buen descanso de un bebé o un niño/a

Como el sueño es súper importante durante el crecimiento de un bebé, niño o niña, hay que tratar de que duerman en las mejores condiciones para lograr un descanso adecuado. Vamos a darte algunos consejos para ello:

  1. Intentar tener horarios fijos (también los fines de semana).
  2. Tener un ambiente relajado (sin ruido), poca luz y la temperatura adecuada en la habitación.
  3. Tratar de que no se acueste con hambre y que no beba mucho antes de dormir.
  4. No hacer mucho ejercicio antes de dormir.
  5. No dormir siestas muy largas.
  6. No utilizar dispositivos electrónicos antes de irse a la cama.
  7. Tratar de que duerma sin ayuda para que no asocie el sueño con el biberón, con alguien que le cante o le cuente un cuento, etc. Intentar usar un peluche en estos casos para que no eche en falta a sus padres.

¡No dudes en publicar un comentario aquí abajo si tenéis alguna sugerencia, comentario o duda que os quite el sueño!

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