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Dormir bien y que nuestro sueño sea reparador son dos necesidades del ser humano que no todo el mundo puede disfrutar. Hay muchos factores que hacen que no podamos dormir la cantidad o con la calidad necesaria. Este hecho puede perjudicarnos a la hora de estar concentrados durante el día. Por ello, es importante tener una buena higiene del sueño.

¿Qué es la higiene del sueño?

La higiene del sueño es un conjunto de prácticas que nos ayudan a conciliar el sueño y dormir bien. El objetivo no es sólo ser capaz de conciliar el sueño rápido una vez te hayas metido en la cama, sino que el sueño que tengas sea de calidad para poder rendir mejor al día siguiente. Además, otro de los objetivos es que conviertas en rutina todos los pasos de la higiene del sueño y pasen a formar parte de tu vida diaria.

Factores que afectan a la higiene del sueño

Los trastornos que pueden afectar a la higiene del sueño son:

  • Insomnio: Es el trastorno del sueño más común y habitual. Consiste en la dificultad de conciliar y/o mantener el sueño. También es un síntoma frecuente el despertarse pronto y ser incapaz de volver a dormir. El insomnio puede darse de forma transitoria, de modo que no dura más de tres semanas, o de forma crónica. Hay una amplia variedad de causas que pueden originar este trastorno, como la genética, el estrés, los malos hábitos o enfermedades cardiovasculares o psiquiátricas (como la depresión o la ansiedad), entre otros.
  • Somnolencia: La somnolencia diurna excesiva se produce debido a diversos trastornos, y supone muchas dificultades en el ámbito social y laboral. Dentro de esta categoría se encuentran enfermedades como la narcolepsia.
  • Apneas del sueño: Se trata de la paralización intermitente de la respiración durante el sueño debido a la obstrucción de las vías respiratorias. Esto supone que la persona tenga una mala calidad del sueño y se vea interrumpido, lo que hace que no descanse y pueda ocasionarse la somnolencia durante el día. La apnea del sueño suele estar vinculada a la obesidad.
  • Parasomnias: Son trastornos con conducta anormales durante el sueño. Se incluyen las pesadillas, los terrores nocturnos o el sonambulismo. Aunque son más comunes durante la infancia y adolescencia, también pueden darse durante la edad adulta.

Pautas de la higiene del sueño

Es recomendable seguir una serie de consejos para dormir mejor, como indica la Guía del Sueño de Sanitas:

No tomar sustancias que exciten el organismo durante la tarde o la noche, esto incluye el café, el té, el alcohol, la nicotina…

Tomar una cena ligera y no irse a dormir inmediatamente después de cenar, hay que esperar a hacer la digestión.

  • Realizar alguna actividad física durante el día ayuda a dormir mejor. Pero hay que evitarlo a partir de las últimas horas de la tarde, ya que activaría el cuerpo y el efecto sería el contrario.
  • Evitar las siestas de más de media hora por la tarde y evitarlas en su totalidad por la tarde-noche.
  • Tener en cuenta que algunos medicamentos pueden tener como efectos secundarios el insomnio.
  • Intentar irse a dormir y despertarse todos los días a la misma hora para establecer un horario regular.
  • Si a los quince minutos de irte a dormir no eres capaz de conciliar el sueño, levantarse e ir a otro lugar hasta que vuelva a entrar el sueño.
  • No utilizar la cama para realizar tareas que activen la mente como trabajar, leer, ver la televisión… Y evitar la luz brillante a últimas horas de la tarde.
  • Crear un entorno adecuado que favorezca el descanso y no se vea interrumpido. Es aconsejable que en el entorno haya poca luz y poco ruido, la temperatura sea agradable y el colchón y la almohada que utilicemos sean cómodos.
  • Seguir un ritual antes de dormir. Puede ser desde darse un baño relajante, a tomarse una infusión (sin teína) o realizar técnicas de relajación.

Como siempre, desde Dormitorum recomendamos que, si sufre de estos trastornos de forma persistente, lo más recomendable es que acuda a un especialista que le ayude a tratarlos.

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