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A todos nos ha pasado alguna vez que nos metemos en la cama y somos incapaces de conciliar el sueño, lo que hace que nos tiremos horas dando vueltas. Muchas veces esto se debe a que tenemos demasiado estrés y preocupaciones por el trabajo, por lo que nuestra mente no se relaja. 

Existen algunas técnicas, ejercicios y trucos que nos pueden ayudar a distraer la mente, destensar los músculos y hacernos dormir más rápido y más profundamente

Método 4-7-8 

El método 4-7-8 es una técnica de respiración que ha ido popularizándose a través de Internet. Su creador es el profesor Andrew Weil, de la Universidad de Harvard, especialista en medicina integrativa y holística. 

El ejercicio consiste en coger aire por la nariz durante 4 segundos, retener la respiración durante 7 segundos y expulsar el aire poco a poco durante 8 segundos. Habrá que repetir el ejercicio tres veces. 

Esta técnica nos ayudará a conciliar el sueño en un minuto gracias a que al respirar profundamente nuestro cuerpo se relaja y a que nuestros pensamientos estarán enfocados en la idea de dormir. 

Practica ejercicio durante el día 

Para poder dormir bien hay que evitar hacer ejercicio por la noche y a las horas cercanas de irnos a dormir. Practicar ejercicio hace que nuestra temperatura corporal aumente, lo que hará que nuestro cuerpo se estimule y le cueste conciliar el sueño. 

El momento ideal para hacer ejercicio es por la mañana. El ejercicio matutino ayudará a dormir mejor y experimentar ciclos de sueños más profundos. Además, lo ideal sería hacer ejercicio al aire libre, donde recibiremos la dosis diaria de luz solar que nos ayudará a regular los ciclos de sueño, gracias a la producción de melatonina, una de las hormonas del sueño. 

Sin embargo, existen ciertos tipos de ejercicio que sí pueden realizarse por la tarde-noche ya que ayudan a relajar el cuerpo y a conciliar el sueño. Son actividades aeróbicas como por ejemplo, el yoga, el pilates o ejercicios sencillos de estiramiento. 

Cena ligero 

Para evitar irnos a dormir con pesadez estomacal, es importante que hagamos una cena ligera al menos una hora antes de irnos a dormir. Existen una serie de alimentos que nos pueden ayudar a tener un mejor descanso como pueden ser el pescado, los frutos secos o las frutas. 

Es importante evitar aquellos alimentos que tengan azúcar, así como bebidas alcohólicas o la cafeína, ya que estimularán nuestro cuerpo y no nos permitirán conciliar el sueño. 

A la hora de la cena, también podremos tomarnos algunas bebidas naturales que ayudan al cuerpo a relajarse. 

Baja las luces poco a poco 

Para dormir profundamente y que se produzca la melatonina tenemos que dormir en la oscuridad absoluta.  

En lugar de pasar directamente de luz a oscuridad, es aconsejable hacerlo poco a poco. Lo principal es eliminar la luz artificial. Una hora antes de dormirnos tenemos que evitar usar pantallas, ya sea la televisión, el ordenador, el móvil… ya que ese tipo de iluminación confunde al cerebro y se pensará que aún es de día. Si durante ese tiempo necesitamos tener una luz encendida, lo recomendable es que sean luces anaranjadas o incluso velas. 

Relájate antes de dormir 

Como hemos ido repitiendo a lo largo del post, a la hora de irse a dormir es importante que tanto nuestro cuerpo como nuestra mente se encuentren relajados. 

Existen numerosas técnicas de relajación que nos pueden ayudar a conciliar el sueño. Entre estas técnicas se encuentra el yoga, que ya hemos mencionado anteriormente. Otros ejemplos de actividades relajantes que podemos practicar son: 

  • La meditación. 
  • La respiración lenta, profunda y consciente. 
  • La visualización, ya sea guiada o no. 
  • La relajación muscular progresiva. 

Escoge un colchón y almohada adecuados a tus necesidades 

Por último, otro aspecto muy importante que influirá en nuestro sueño es el colchón y la almohada que se utilice.  

La elección del colchón dependerá tanto de nuestros gustos como de nuestras necesidades. Entre estos aspectos tendremos que tener en cuenta el número de personas, el peso y complexión o la altura, así como la existencia de dolores en la espalda o si somos personas calurosas. 

Esto último, junto a la postura que adoptemos a la hora de dormir también será influyente a la hora de elegir almohada. 

En Dormitorum disponemos de colchones de todos los materiales, viscoelásticos, de muelles ensacados, de espuma, etc., así como de una gran variedad de almohadas, para que puedas elegir la que mejor se adapte a tus necesidades. 

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